Anti-Enflamatuar Özelliğe Sahip 13 Doğal Yiyecek

İltihap hem iyi hem de kötü olabilir. Bir yandan vücudunuzun enfeksiyon ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur. Öte yandan, kronik inflamasyon kilo alımı ve hastalığa neden olabilir.

Stres, enflamatuar yiyecekler ve düşük aktivite seviyeleri bu riski daha da arttırabilir. Bununla birlikte, çalışmalar bazı gıdaların iltihapla savaşabileceğini göstermektedir. İşte 13 anti-enflamatuar yiyecek.

1. Kırmızı Orman Meyveleri

Meyveler lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir.

Düzinelerce çeşit olmasına rağmen, en yaygın olanları:

  • Çilekler
  • Yaban mersini
  • Ahududu
  • Böğürtlenler

Kırmızı Orman Meyveleri antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşikler hastalık riskinizi azaltabilecek anti-enflamatuar etkilere sahiptir.

Vücudunuz bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olan doğal öldürücü hücreleri (NK hücreleri) üretir.

Bir çalışmada, her gün yaban mersini tüketen erkekler, yapmayan erkeklerden çok daha fazla NK hücresi üretmiştir ( 5 ).

Başka bir çalışmada, fazla kilolu erkek ve çilek yiyen kadınların kalp hastalığı ile ilişkili düşük inflamatuar belirteç seviyeleri daha düşüktü ( 6 ).

ÖZET Meyveler antosiyaninler olarak bilinen antioksidanlar sağlar. Bu bileşikler iltihaplanmayı azaltabilir, bağışıklığı artırabilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

2. Yağlı Balık

Yağlı balıklar büyük bir protein kaynağıdır ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’dır.

Tüm balık türleri bazı omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır :

  • Somon
  • sardalye
  • ringa
  • Orkinos
  • Hamsi

EPA ve DHA, metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek enflamasyonu azaltır.

Vücudunuz bu yağ asitlerini, antiinflamatuar etkileri olan resolvins ve protectin adı verilen bileşiklere metabolize eder ( 10 ).

Klinik çalışmalarda, somon veya EPA ve DHA takviyesi tüketen kişiler, inflamatuar belirteç C-reaktif proteininde (CRP) azalmıştır ( 11).

Bununla birlikte, başka bir çalışmada, günlük EPA ve DHA alan düzensiz kalp atışı olan kişiler, plasebo alanlara göre inflamatuar belirteçlerde hiçbir fark yaşamamıştır ( 13 ).

ÖZET Yağlı balıklar yüksek miktarda anti-enflamatuar etkisi olan Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’yı tutarlar.

3. Brokoli

Brokoli son derece besleyicidir.

Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte, Turpgillere özgü bir sebzedir.

Araştırmalar, çok sayıda turpgillere ait sebze yemenin kalp hastalığı ve kanser riskindeki azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir ( 14 , 15 ).

Bu, içerdikleri antioksidanların anti-enflamatuar etkileri ile ilgili olabilir.

Brokoli , sülkinlik seviyesini azaltarak inflamasyonla mücadele eden bir antioksidan olan sülfofatan bakımından zengindir (inflamasyona neden olan sitokin ve NF-kB seviyelerinizi düşürür) ( 16 , 17 , 18 ).

ÖZET Brokoli, güçlü bir anti-enflamatuar etkisi olan bir antioksidan olan en iyi sülforaptan kaynaklarından biridir.

4. Avokado

Avokado, bu listeye layık görülen birkaç süper gıdadan biri olabilir.

Potasyum, magnezyum, lif ve kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlarla doludur.

Ayrıca, azalan kanser riskine bağlı karotenoidler ve tokoferoller de içerirler ( 19 , 20 , 21 ).

Ayrıca, avokadodaki bir bileşik genç cilt hücrelerinde iltihabı azaltabilir ( 22 ).

5. Yeşil Çay

Muhtemelen zaten yeşil çayın içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu duymuşsunuzdur .

Kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer durumlar için riskinizi azaltır ( 24 , 25 , 26 , 27 ).

Yararları, antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden, özellikle de epiglo-katechin-3-gallat (EGCG) olarak adlandırılan bir maddeden kaynaklanmaktadır.

EGCG, proinflamatuar sitokin üretimini azaltarak ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine verilen zararı azaltarak iltihabı önler ( 26 , 27 ).

ÖZET Yeşil çayın yüksek EGCG içeriği, iltihaplanmayı azaltır ve hücrelerin hastalığa yol açabilecek hasarlardan korunmasını sağlar.

6. Biberler

Dolmalık biber ve acı biber, C vitamini ve güçlü antienflamatuar etkileri olan antioksidanlarla doludur ( 28 , 29 , 30 ).

Dolmalık biberler, enflamatuar bir hastalık olan sarkoidoz hastalarında bir oksidatif hasar belirtisini azaltabilen antioksidan quercetin sağlar ( 31 ).

Biber, sinapik asit ve ferulik asit içerir, bu da iltihaplanmayı azaltabilir ve sağlıklı yaşlanmaya neden olabilir ( 32 , 33 ).

ÖZET Biber ve dolmalık biber, kersetin, sinapik asit, ferulik asit ve güçlü antienflamatuar etkileri olan diğer antioksidanlar bakımından zengindir.

7. Mantarlar

Dünyada binlerce mantar çeşidi var olsa da, sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilir.

Bunlar arasında trüf mantarı, portobello mantarları ve shiitake mantarı bulunur .

Mantarlar kalori bakımından çok düşük ve selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri bakımından zengindir.

Ayrıca, anti-enflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanları da içerirler ( 34 , 35 , 36 , 37 , 38 ).

Aslanın yelesi denilen özel bir mantar türü, obezitede görülen düşük dereceli enflamasyonu potansiyel olarak azaltabilir ( 36 ).

Bununla birlikte, bir çalışma, mantarların pişirilmesinin, antienflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığını buldu – bu yüzden çiğ veya hafif pişmiş olarak tüketilmeleri en iyisi olabilir ( 37).

ÖZET Bazı yenilebilir mantarlar, iltihaplanmayı azaltan bileşiklere sahiptir. Bunları çiğ veya hafif pişmiş olarak tüketmek, tam anti-enflamatuar potansiyellerini yakalamanıza yardımcı olabilir.

8. Üzümler

Üzümler iltihabı azaltan antosiyaninler içerir.

Ek olarak, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer hastalığı ve göz hastalıkları gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir ( 39 , 40 , 41 , 42 , 43 ).

Üzümler ayrıca birçok sağlık yararına sahip başka bir bileşik olan resveratrol’ün en iyi kaynaklarından biridir.

Bir çalışmada, üzüm özü tüketen kalp hastalığı olan kişiler, günlük olarak NF-kB de dahil olmak üzere enflamatuar gen belirteçlerinde azalma yaşadı ( 43 ). Dahası, adiponektin seviyeleri arttı. Düşük seviyeler kilo alımı ve artmış kanser riski ile ilişkilidir ( 44 ).

ÖZET Resveratrol dahil olmak üzere üzümlerde bulunan bazı bitkisel bileşikler iltihaplanmayı azaltabilir. Ayrıca birkaç hastalık riskinizi azaltabilir.

9. Zerdeçal

Zerdeçal, körilerde ve diğer Hint yemeklerinde sıkça kullanılan, kuvvetli ve topraksı bir tada sahip olan bir baharattır.

Güçlü bir anti-enflamatuar olan bu besin kurkumin içeriği ile büyük ilgi görmüştür.

Zerdeçal, artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azaltmada etkilidir ( 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 ).

Günlük bir gram kurkumin, karabiberden elde edilen piperin ile kombine edilir, metabolik sendromu olan kişilerde inflamatuar belirteç CRP’de belirgin bir azalmaya neden olmuştur ( 50 ).

Bununla birlikte, tek başına zerdeçaldan fark edilebilir bir etkiye sahip olmak için yeterli kurkumin elde etmek zor olabilir.

Bir çalışmada, günde 2.8 gram zerdeçal alan kilolu kadınların inflamatuar belirteçlerde düzelme olmadı ( 51 ).

İzole kurkumin içeren takviyeleri almak çok daha etkilidir. Kurkumin takviyeleri sıklıkla kurkumin emilimini % 2.000 artırabilen piperin ile birleştirilir ( 52 ).

ÖZET Zerdeçal, kurkumin adı verilen güçlü bir anti-enflamatuar bileşiğe sahiptir. Zerdeçal ile karabiber yemek, kurkumin emilimini önemli ölçüde artırabilir.

10. Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.

Tekli doymamış yağlar bakımından zengindir ve çok sayıda sağlık yararı sağlayan Akdeniz diyetinde temel bir besindir..

Çalışmalar sızma zeytinyağının kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık durumları riskini azaltığını gösteriyor ( 53 , 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 ).

Bir Akdeniz diyet çalışmasında, CRP ve diğer bazı enflamatuar belirteçler günde 1.7 ons (50 ml) zeytinyağı tüketenlerde önemli ölçüde azalmıştır ( 57 ).

Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal’in etkisi ibuprofen gibi antienflamatuar ilaçlarla karşılaştırılmıştır ( 58 ).

Sızma zeytinyağında anti-enflamatuar yararların, rafine zeytinyağından çok daha fazla olduğunu unutmayın ( 59 ).

ÖZET Sızma zeytinyağı, kalp hastalığı, kanser ve diğer ciddi sağlık koşulları riskinizi azaltabilecek güçlü anti-enflamatuar faydalar sağlar.

11. Bitter Çikolata ve Kakao

Bitter çikolata, lezzetli, zengin ve tatmin edicidir.

Aynı zamanda iltihabı azaltan antioksidanlarla doludur. Bunlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya neden olabilir ( 60 , 61 , 62 , 63 , 64 , 65 ).

Flavanoller çikolatanın anti-enflamatuar etkilerinden sorumludur ve atardamarlarınızı sağlıklı tutan endotel hücrelerini tutar ( 64 , 65 ).

Bir çalışmada sigara içenler, yüksek flavonollü çikolata yedikten iki saat sonra endotel fonksiyonunda belirgin bir iyileşme yaşadılar ( 65 ).

Bununla birlikte, anti-enflamatuar yararları elde etmek için en az % 70 kakao içeren çikolata (hatta daha da iyidir) seçtiğinizden emin olun .

ÖZET Bitter çikolata ve kakaodaki flavanoller iltihaplanmayı azaltabilir. Ayrıca birkaç hastalık riskinizi azaltabilir.

12. Domatesler

Domates beslenme için bir elektrik dinamosu gibidir.

Domates, etkileyici antienflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından yüksektir ( 66 , 67 , 68 , 69 ).

Likopen, birkaç kanser türüyle ilgili pro-enflamatuar bileşiklerin azaltılmasında özellikle faydalı olabilir ( 67 , 68 ).

Bir çalışma, domates suyunun içilmesinin aşırı kilolu – ancak obez olmayan – kadınlarda inflamatuar belirteçleri anlamlı şekilde azalttığı tespit edildi ( 69 ).

Zeytinyağlı domateslerin pişirilmesinin emdiğiniz likopen miktarını en üst düzeye çıkarabileceğini unutmayın ( 70 ).

Çünkü likopen bir karotenoid veya yağda çözünen bir besindir. Karotenoidler bir yağ kaynağı ile daha iyi emilir.

ÖZET Domates, enflamasyonu azaltabilen ve kansere karşı koruyabilen mükemmel bir likopen kaynağıdır.

13. Kirazlar

Kirazlar enflamasyonla mücadele eden antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar bakımından lezzetli ve zengindir ( 71 , 72 , 73 , 74 , 75 ).

Ekşi vişnelerin sağlığı teşvik edici özellikleri diğer çeşitlerden daha fazla çalışılmış olmasına rağmen, tatlı kirazlar da fayda sağlar.

Bir çalışmada, insanlar bir ay boyunca günde 280 gram kiraz tükettiklerinde, enflamatuar belirteç CRP’nin seviyeleri azaldı – ve kiraz yemeyi bıraktıktan sonra 28 gün boyunca düşük kaldı ( 75 ).

ÖZET Tatlı ve tart kirazlar, iltihabı ve hastalık riskinizi azaltan antioksidanlar içerir.

Not:

Kronik olarak düşük iltihap seviyeleri bile hastalığa neden olabilir. Çok çeşitli lezzetli, antioksidan bakımından zengin yiyecekleri seçerek enflamasyonu kontrol altında tutmak için elinizden geleni yapın .

Biberler, bitter çikolata, balık ve sızma zeytinyağı, iltihapla mücadele etmenize ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerden sadece birkaçıdır. Doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.

Ne düşünüyorsun?

118 puan
Upvote Downvote

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir