40 Yaş Üzeri Kadınlar İçin Etkili Günlük Egzersizler

Kas kütlesinin azalmaya başladığı ve yağ birikimlerinin başladığı 40’lı yaşların ortasında. Bu durum, obezite, diyabet, yüksek tansiyon, kalp sorunları, inme ve bazı kanser türlerine yol açabilir. Bu yazıda 40 Yaş Üzeri Kadınlar İçin Etkili 9 Günlük Egzersiz’i derledik.

40’lı yaşlar Orta yaşın başlangıcı  yaşamımızdaki kritik bir noktadır. Bristol Üniversitesi Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Profesörü Ken Fox’a göre, kas kütlesinin azalmaya başladığı ve yağ birikimlerinin başladığı 40’lı yaşların ortasında. Bu durum, obezite, diyabet, yüksek tansiyon, kalp sorunları, inme ve bazı kanser türlerine yol açabilir. Bu yazıda 40 Yaş Üzeri Kadınlar İçin Etkin Günlük Egzersizler’i derledik. mutlaka egzersiz yapmadan önce ısınma hareketleri yapmayı unutmayın.

1. Metabolizmanızın yavaşlamasına izin vermeyin – BURPEES yapın.

 

Yüksek yoğunluklu kardiyo , belirli bir yaştan sonra motive etmek için gerekli olandan daha fazla metabolizmamızı uyarır. Dolayısıyla, metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için bu alıştırmayı haftada bir veya iki kez yapmalıyız. 3 tekrardan oluşan bir setle başlayın ve her seferinde başka bir tekrar ekleyin. Kendinizi çok fazla strese sokmayın.

BURPEES nasıl yapılır?

2. Sıkı kalmaya çalışın – SQUATS yapın.

 

Her kadın yuvarlak kalça yapısına sahip olmak ister, ancak hiç spor yapmadan doğal olarak elde eden en şanslı olanlar bile 40 yaşından sonra kas kütlesinin azalmasıyla onu kaybetmeye başlar. Düzgün bir şekilde squat yapmak (düz bir sırt ve ayakların üstünde dizler) tüm vücudunuzu şekillendirebilir ve esnekliğinizi artırarak vücudunuzun incinmesini önleyebilir.

SQUATS nasıl yapılır?

3. Sırt ağrısıyla savaşmak ve önlemek için – PLANK yapın.

 

Bu egzersizi haftada 3 kez 90 saniye yapmak vücudumuzun tüm temel kaslarını harekete geçirmek için harika bir yoldur. Karın kaslarımızı, göğsün kaslarını ve omuriliği çevreleyen kasları güçlendirir. Tüm karın ve alt sırtımızı sıkılaştırır ve destekler.

PLANK nasıl yapılır?

4. Kendinizi eklem iltihabından koruyun – DUMBBELL Kullanın.

 

Kronik eklem ağrısı her yaştan yetişkinlerde görülebilir, bu yüzden bunu önlemek için asla çok erken olmaz ve bunu yapmanın en iyi yollarından biri kuvvet antrenmanıdır. Büyük ağırlıklar kaldırarak saatler harcamak zorunda değilsiniz Haftada 2-3 kez her bir elinize 1-3 kg dumbbell  ile belden omuz yüksekliğine veya yukarı doğru presler yapmak vücudunuz için mucizeler yapabilir.

Dumble Kullanımı?

5. Kalça Kaslarının dinlenmesini sağlayın – GLUTE BRIDGE yapın.

Bütün gün bir ofiste oturmak, vücudumuzun kalori yakmasını yavaşlatacağı için kalça kaslarının metabolizmasınıda engelleyebilir. Glute köprüsündeki kalça çalışması hareketlerini yapmak uzun oturma günlerinden kaynaklanan herhangi bir sıkılığı da açabilir. Kollarınızı yanlara ayırın, kalçalarınızı yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkıştırın ve üstte bir kez daha sıkın, sonra kalçalarınızı yavaşça aşağı doğru indirin.

GLUTE BRIDGE Nasıl yapılır?

6. Sarkopeni’nin kaslarınızı almasına izin vermeyin – Y-TO-T RAISES yapın.

Sarkopeni, yaşlanma ile ilişkili bir dejeneratif iskelet kası kütlesi kaybıdır. Bu nedenle, kötü postürü, sırt ve omuz ağrısını önlemek istiyorsanız, sırt ve omuzlarınızın kaslarını güçlendirmek çok önemlidir.

Y-TO-T RAISES Nasıl yapılır?

7. Kalbinizi koruyun – egzersiz yapın

 

Düşük zorluklu kardiyo, sağlıklı bir kalbi korumak için 40 yaş üstü kadınlar için harika bir yoldur. Ancak, kalp sağlığınızın gerçekten faydalanmasını istiyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın % 80’inde, haftada 3 ila 4 kez, en az 30 dakika boyunca egzersiz yapmanız gerekir. 10 düzeyinde bir ölçekte yapmak sizin için zor ise, o zaman 8 düzeyinde çalışmalısınız. Parklarda bulunan egzersiz cihazlarında bile bu işe vakit ayırmak sağlığınız açısından mutlak faydalı olacaktır.

8. Aktif olarak Düzenli YÜRÜYÜŞ yapın.

 

Yürümek, herkesin yapabileceği en basit ve en iyi egzersizdir. Kalori yakmak, vücudumuzun fazlalıklarını yakmak ve ruh halimizi iyileştirmekle birlikte, belli bir yaştan sonra çok önemli olan kırılgan eklemlerimizi de yıpratmaz.

9. Rahatlayın – YOGA yapın.

 

Orta yaşlı kadınlar, Amerika Birleşik Devletleri’nin önde gelen sağlık sistemlerinden biri olan John Hopkins Medicine’e göre depresyona daha eğilimli. Yoga , depresyonla savaşmak için gerekli olan duygudurum düzenleyici bir nörotransmitteri artırır. Aynı zamanda stres ve endişe seviyelerini azaltır.

Yoga Nasıl yapılır?

Yukarıdaki tüm ipuçları yapabileceğimiz yüzlerce ipucundan bazıları.. Eğer vücudunuz ile ilgili rahatsız hissettiğiniz bir şey varsa doktorunuza danışmayı unutmayın ve her yerde bulabileceğiniz bu egzersizleri yapmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın.  bildiğiniz farklı egzersizler varsa bizimle paylaşın.